Katedra Dietetyki, Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka, SGGW w Warszawie
W przeszłości błonnik pokarmowy był uznawany za niepotrzebny składnik diety o minimalnym znaczeniu żywieniowym. Współcześnie uważa się, że jest on ważnym składnikiem pokarmowym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego rola zarówno w profilaktyce, jak też leczeniu różnych jednostek chorobowych jest stale przedmiotem badań naukowych. Zbilansowana dieta, zawierająca rekomendowaną ilość warzyw, owoców oraz produktów zbożowych z pełnego ziarna, powinna dostarczać wystarczającej ilości błonnika (25 g dziennie dla osób dorosłych przynajmniej, 10 g dla młodszych dzieci oraz 20 g dla nastolatków). Błonnik ulega całkowitej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym, a powstające produkty mają bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka. Badania epidemiologiczne jednoznacznie wskazują na korzystne efekty zdrowotne, związane ze spożyciem błonnika pokarmowego, w tym zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, zespół metaboliczny, choroby układu krążenia oraz niektóre rodzaje nowotworów. Z drugiej strony nadmierna podaż błonnika pokarmowego może prowadzić po poważnych problemów zdrowotnych.
Definicja i podział błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy stanowi grupa różnorodnych związków o odmiennych właściwościach fizyko-chemicznych oraz efekcie fizjologicznym. Najczęściej błonnik pokarmowy definiowany jest jako żywność pochodzenia roślinnego, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka. W literaturze dostępne są różne metody podziału i klasyfikacji błonnika pokarmowego, uwzględniające strukturę poszczególnych związków chemicznych, stopień polimeryzacji, lepkość, rozpuszczalność w wodzie, a także podatność na fermentację przez bakterie jelitowe. Błonnik jest naturalnym składnikiem żywności pochodzenia roślinnego, ale może też występować w postaci wyizolowanej, jako preparat dodawany do różnych produktów. Błonnik naturalnie zawarty w żywności i błonnik dodany (lub funkcjonalny) składają się na błonnik całkowity. Izolowane z żywności, nietrawione węglowodany o właściwościach prozdrowotnych, to między innymi: pektyny pozyskane ze skórek owoców cytrusowych (stosowane przy produkcji dżemów i galaretek), skrobia oporna, inulina, nietrawione dekstryny czy gumy.
Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. „błonnik oznacza: polimery węglowodanowe z co najmniej trzema jednostkami monomerów, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim człowieka i należą do następujących kategorii: (i) jadalne polimery węglowodanowe naturalnie występujące w żywności przygotowanej do spożycia; (ii) jadalne polimery węglowodanowe otrzymane z surowców żywnościowych za pomocą środków fizycznych, enzymatycznych lub chemicznych, których korzystne efekty fizjologiczne potwierdzają powszechnie uznane dowody naukowe; (iii) jadalne syntetyczne polimery węglowodanowe, których korzystne efekty fizjologiczne potwierdzają powszechnie uznane dowody naukowe”. Przyjęto, że 1 g błonnika pokarmowego pochodzącego ze źródeł naturalnych dostarcza 2 kcal (8,4 kJ).
Znaczenie błonnika w profilaktyce i leczeniu wybranych schorzeń
Fizjologiczne oddziaływanie różnych frakcji błonnika pokarmowego obejmuje: (i) wpływ na czas pasażu jelitowego, objętość i konsystencję stola oraz proces defekacji; (ii) efekt metaboliczny – wpływ na glikemię i insulinemię poposiłkową, wpływ na stężenie cholesterolu ogółem, frakcji LDL-cholesterolu i triglicerydów oraz (iii) wpływ na modulację flory bakteryjnej poprzez stymulację procesów fermentacyjnych w jelicie grubym (Tabela 1).
Tabela 1. Efekt fizjologiczny różnych frakcji błonnika pokarmowego
| Rodzaj błonnika | Efekt fizjologiczny | Źródła pokarmowe |
| Rozpuszczalny | ||
| pektyny, beta-glukany, gumy roślinne, śluzy roślinne, alginiany, niektóre hemicelulozy, galaktomannany, skrobia oporna | wiąże wodę, sprzyja formowaniu żelu, opóźnia opróżnianie żołądka, wydłuża czas trawienia i wchłaniania węglowodanów, spowalnia uwalnianie glukozy i wzrost glikemii poposiłkowej (efekt hipoglikemiczny), wiąże kwasy żółciowe i cholesterol pokarmowy (efekt hipocholesterolemiczny), substrat do fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej, właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe |
ziarna zbóż (owies, jęczmień), owoce, warzywa, strączkowe, nasiona babki płesznik (psyllium) |
| Nierozpuszczalny | ||
| celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny |
przyspiesza opróżnianie żołądka, zwiększa objętość mas kałowych, przyspiesza czas pasażu jelitowego, niewielki wpływ na glikemię i stężenie cholesterolu |
ziarna zbóż (pszenica), otręby, warzywa korzeniowe, kapustne, owoce, orzechy |
W naukach żywieniowych najczęściej wykorzystuje się podział błonnika pokarmowego w zależności od jego rozpuszczalności w wodzie. Frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie mają nieco odmienne działanie fizjologiczne, a tym samym wpływ na zdrowie człowieka. Nierozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego, do których zalicza się: celulozę, hemicelulozy kwaśne i ligniny, wpływają na perystaltykę przewodu pokarmowego, skracają czas pasażu jelitowego, przyspieszają opróżnianie żołądka oraz zwiększają objętość mas kałowych. Frakcje te często określa się mianem substancji resztkowych lub balastowych, korzystnie wpływających na proces defekacji.
Do frakcji rozpuszczalnych w wodzie zalicza się pektyny, β-glukany, fruktooligosacharydy, gumy roślinne, śluzy roślinne, hemicelulozy obojętne, polisacharydy algowe i skrobię oporną. Błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza pektyny, niektóre gumy (np. guar) i śluzy (np. psyllium) mają zdolność wiązania wody i tworzenia lepkich substancji o konsystencji żelu w przewodzie pokarmowym, wpływających na spowolnienie tempa opróżniania żołądka, zwiększenie uczucia sytości po spożyciu posiłku oraz wydłużenie czasu pasażu jelitowego. Frakcje rozpuszczalne ulegają fermentacji pod wpływem mikroflory jelita grubego do lotnych, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octowy, propionowy, masłowy), które wpływają korzystnie nie tylko na miejsce, w którym powstają, ale pośrednio na cały organizm. Związki te powodują obniżenie pH w świetle jelita grubego, zwiększenie absorpcji sodu i płynów oraz hamowanie syntezy cholesterolu w wątrobie. Szczególnie cenne, w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia są beta-glukany z owsa oraz pektyny z owoców. Dane literaturowe potwierdzają, że frakcje te przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu ogółem i frakcji LDL-cholesterolu.
Właściwości i efekt terapeutyczny błonnika pokarmowego zależą głównie od jego struktury, proporcji frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie oraz podatności na fermentację jelitową. Błonnik pokarmowy, pochodzący z żywności oraz suplementów, wywiera korzystny efekt w prewencji i leczeniu zaparć, uchyłkowatości jelita grubego, chorób układu sercowo-naczyniowego, kamicy pęcherzyka żółciowego, zaburzeń metabolizmu węglowodanów oraz nowotworów jelita grubego.
Zalecenia dotyczące podaży błonnika w diecie
O tym jak ważna jest rola błonnika pokarmowego w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń świadczy fakt, że składnik ten wymienia się prawie zawsze w zaleceniach dietetycznych. W Polsce normy dotyczące zalecanej ilości błonnika pokarmowego całkowitego sformułowano na poziomie wystarczającego spożycia (adequate intake, AI). Nie sprecyzowano zaleceń dla kobiet ciężarnych i karmiących, rekomendując indywidualizację podaży w zależności od potrzeb (Tabela 2).
Tabela. 2. Zalecenia dotyczące podaży błonnika całkowitego
| Normy na błonnik dla ludności Polski
(Jarosz i wsp. 2020) |
||
| (gramy/dobę) | ||
| Grupa wiekowa | Dzieci | |
| 1-3 lata | 10 | |
| 4-6 lat | 14 | |
| 7-9 lat | 16 | |
| Młodzież | Chłopcy | Dziewczęta |
| 10-15 lat | 19 | 19 |
| 16-18 lat | 21 | 21 |
| Dorośli | Mężczyźni | Kobiety |
| 19-65 lat | 25 | 25 |
| powyżej 65 lat* | 20 | 20 |
*w indywidualnych przypadkach do ustalenia z lekarzem lub dietetykiem
Źródła błonnika pokarmowego w diecie
Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty roślinne, w tym produkty zbożowe z całego ziarna, warzywa, owoce (świeże i suszone), nasiona roślin strączkowych, ziarna, nasiona i orzechy (Tabela 3). W Polsce spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe waha się od 17 do 21 g/dobę, a ponad połowa błonnika w całodziennej racji pokarmowej pochodzi z przetworów zbożowych.
Szczególnie bogate w błonnik są przetwory zbożowe do produkcji których wykorzystano całe ziano i/lub zewnętrzne warstwy ziarna (pieczywo, płatki, makarony, kasze). Zawierają one od kilku do kilkudziesięciu razy więcej błonnika niż produkty wysoko przetworzone. Największa ilość błonnika znajduje się w zewnętrznej warstwie ziarna (okrywa owocowo-nasienna oraz warstwa aleuronowa) i jest to w większości błonnik nierozpuszczalny. Bielmo środkowe natomiast bogate jest we frakcje rozpuszczalne. Bogate we frakcje rozpuszczalne błonnika są powszechnie konsumowane ziarna zbóż, w tym żyto, pszenżyto, owies i jęczmień. Szczególnie korzystne właściwości mają rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego, takie jak β–glukany (zawarte w ziarnie jęczmienia i owsa) oraz fruktany z ziarna żyta. Ponieważ rola rozpuszczalnych frakcji błonnika w profilaktyce chorób serca została potwierdzona w wielu badaniach, stąd promowanie spożycia produktów zbożowych przygotowanych na bazie tych ziaren, zwłaszcza w żywieniu dzieci, powinno być celem społecznym. Przetwory z całego ziarna, szczególnie żytnie, jęczmienne i owsiane powinny stanowić przynajmniej połowę rekomendowanej ilości produktów zbożowych.
Bogatym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, zwłaszcza korzeniowe (np. marchew, buraki), kapustne (np. kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka), dyniowate (np. dynia, cukinia), nasiona roślin strączkowych (np. groch, cieciorka, fasola, soja, soczewica) oraz owoce świeże (drobnopestkowe, cytrusowe, jabłka, śliwki) i suszone (śliwki, morele, figi). Bogate w błonnik pokarmowy są także orzechy, siemię lniane, nasiona babki płesznik (psyllium) i szałwii hiszpańskiej (chia).
Tabela 3. Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych
| Grupa produktów | Wielkość porcji | Błonnik (g) | Wartość kaloryczna
(kcal) |
|
| Rozpuszczalny | Nierozpusz-czalny | |||
| Produkty zbożowe
Otręby (średnio) Owsianka Chleb pełnoziarnisty Jasne pieczywo Ryż, gotowany Spaghetti, gotowane |
1/3 szklanki 1 szklanka 1 kromka 1 kromka ½ szklanki 1 szklanka |
0,59 1,64 0,57 0,15 0, 10 0,56 |
7,84 2,81 2,02 0,50 0,31 1,54 |
105 145 75 86 136 151 |
| Warzywa
Brokuły Kapusta, surowa Marchew, surowa Kukurydza, mrożona, gotowana Ziemniak pieczony (ze skórą) Fasola, konserwowa Groszek mrożony |
½ szklanki 1 szklanki 1 średnia ½ szklanki 1 średni ½ szklanki ½ szklanki |
0,23 0,7 0,14 0,08 1,21 1,41 0,24 |
2,34 1,12 1,66 1,66 3,84 5,25 2,56 |
21 20 79 87 161 78 58 |
| Owoce
Jabłko bez skórki Jabłko ze skórką Banan Winogrona Pomarańcza Ananas Truskawki Rodzynki |
1 średnie 1 średnie 1 średni 100 g 1 średnia ½ szklanki ¼ szklanki szklanka |
0,28 0,28 0,57 0,10 0,79 0,13 0,60 0,22 |
1,79 2,48 1,37 0,90 1,70 0,75 2,09 1,30 |
34 34 105 69 62 37 27 99 |
Źródło: Marlett 1992
Zwiększenie udziału błonnika pokarmowego można uzyskać poprzez:
Na co należy zwrócić uwagę planując diety bogate w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy ma z reguły działanie prozdrowotne, stąd w większości zaleceń zachęca się konsumentów do zwiększenia spożycia żywności bogatej w błonnik. Zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego sprzyja zaparciom i zwiększa ryzyko chorób niezakaźnych. Należy jednak pamiętać, że zwiększonej podaży błonnika pokarmowego w diecie mogą towarzyszyć objawy uboczne, takie jak wzdęcia, objawy dyspeptyczne oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Aby organizm, a zarazem układ pokarmowy, zaadaptował się do diety bogatej w błonnik, należy stopniowo, powoli zwiększać jego udział w dziennej racji pokarmowej. Błonnik pokarmowy może też utrudniać/zaburzać absorpcję niektórych składników mineralnych (np. żelaza, wapnia, cynku, magnezu) oraz witamin (z grupy B, wit. D), dlatego też dietę bogatobłonnikową należy ostrożnie stosować osób z chorobami układu kostnego, niedokrwistością z niedoboru żelaza i niedożywionych. Nadmierna podaż błonnika nie jest rekomendowana w żywieniu małych dzieci, osób w podeszłym wieku, u chorych w stanach zapalnych żołądka, trzustki i jelit oraz w stanach pooperacyjnych (zwłaszcza przewodu pokarmowego).
Błonnik pokarmowy może wpływać na dynamikę wchłaniania leków, stąd konieczność konsultacji z lekarzem zawsze w przypadku zwiększenia udziału w diecie skoncentrowanych źródeł błonnika (np. otręby) lub stosowania suplementów zawierających błonnik. Zwiększając udział błonnika pokarmowego w diecie należy także pamiętać o zwiększonej podaży płynów.
Literatura:
